Intolérance au lactose et au gluten : guide essentiel de l'alimentation

​Bienvenue dans mon guide sur l'alimentation pour ceux qui gèrent une intolérance au lactose et au gluten. Ces deux sensibilités alimentaires peuvent compliquer les repas. Cependant, adopter une approche sans lactose ni gluten ouvre la voie à une cuisine délicieuse et saine. Que vous ayez un double diagnostic ou que vous cherchiez des alternatives plus digestes, cet article vous donnera les clés pour transformer votre régime. Préparez-vous à découvrir des astuces et des aliments qui vous feront du bien. 

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Comprendre l'intolérance au lactose et au gluten

​L'intolérance au lactose résulte d'un manque d'enzyme lactase, nécessaire pour digérer le sucre du lait (le lactose). Les symptômes incluent ballonnements et douleurs abdominales. L'intolérance au gluten est une réaction auto-immune au gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. Elle endommage l'intestin grêle, causant des troubles digestifs et une malabsorption des nutriments. Gérer l'intolérance au lactose et au gluten simultanément nécessite de lire attentivement les étiquettes. De nombreux produits transformés contiennent à la fois du lait ou des dérivés et des ingrédients à base de blé.

Petit conseil en cas d'accident : Si vous avez accidentellement consommé du gluten et souffrez de ballonnements, voici comment soulager les ballonnements dus à l'intolérance au gluten : suivez le lien.

​Remplacer les produits laitiers

​Il existe aujourd'hui une multitude d'alternatives aux produits laitiers.

​- Laits végétaux : Optez pour des laits d'amande, de soja, de riz, d'avoine (certifiés sans gluten) ou de coco. Ils sont parfaits pour les céréales et les boissons chaudes.

- ​Yaourts et crèmes : Les yaourts à base de coco ou de soja et les crèmes végétales (à base de riz ou d'amande) remplacent facilement leurs équivalents laitiers.

- ​Beurre : Utilisez de l'huile d'olive, de l'huile de coco ou des margarines végétales sans produits laitiers.

- Les fromages naturellement sans lactose : De manière générale, plus un fromage vieilli, plus le contenu en lactose diminue car ce dernier est transformé en acide lactique par les bactéries présentes dans le fromage. En cas d'intolérance faible ou modérée au lactose, le mieux est de choisir de préférence des fromages affinés : le Cheddar, le Parmesan, le Gruyère, l'Edam, l'Emmental, le Gouda, la Mimolette, le Comté, le Cantal, la Tomme, le Reblochon, le Beaufort, la Raclette, le Saint-Paulin, le Saint-Nectaire.

​Pour l'apport en calcium, privilégiez les légumes verts foncés (brocolis, chou kale) et les boissons végétales enrichies.

​Les clés de l'alimentation sans gluten

​Éviter le gluten ne signifie pas se priver de glucides. Il existe des céréales alternatives comme le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin et le millet. Ces céréales sont naturellement sans gluten. Pour la farine, utilisez des farines de riz, de maïs, de sarrasin, de pois chiches, de châtaigne ou d'amande pour la pâtisserie. Assurez-vous qu'elles ne soient pas contaminées par du blé.

Inspiration cuisine : Pour passer à l'action en cuisine, 7 recettes sans gluten et sans lactose rapides, c'est par ici.

​Une liste d'aliments sûrs et naturels

​Les aliments non transformés sont vos meilleurs alliés. Ils sont naturellement exempts de lactose et de gluten.

- ​Fruits et légumes frais : Tous les fruits et légumes sont autorisés.

- ​Viandes, volailles et poissons : Choisissez des produits naturels, non panés et sans marinades qui pourraient contenir du lait ou de la farine de blé.

​- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches sont d'excellentes sources de protéines et de fibres.

- ​Œufs : Une protéine de base sans risque.

- ​Graisses saines : Huiles végétales, avocats, noix et graines.

​Les pièges à éviter pour une intolérance au lactose et au gluten

​Pour naviguer dans le monde de l'alimentation, soyez vigilant. Faites attention aux sauces et soupes industrielles. Elles contiennent souvent de l'amidon de blé ou de la poudre de lait. ​Méfiez-vous des charcuteries. Certaines peuvent intégrer de la poudre de lait ou des ingrédients à base de blé comme épaississant. ​Évitez la friture. L'huile utilisée peut avoir servi à frire des aliments panés. Lisez l'intégralité des étiquettes. Les mentions "peut contenir des traces de..." sont importantes, surtout en cas de maladie cœliaque. ​Le pain sans gluten peut contenir du lactose et inversement. Manger à l'extérieur demande une communication claire avec le personnel du restaurant.

​Adopter un régime avec une intolérance au lactose et au gluten est un changement positif pour votre bien-être. C'est l'occasion de découvrir de nouveaux ingrédients et de cuisiner plus maison. Avec un peu d'organisation et de connaissances des aliments, vous pouvez profiter de repas savoureux et sans désagrément digestif. Ce mode de vie est plus qu'une contrainte, c'est une manière de prendre soin de soi. N'hésitez pas à consulter un diététicien pour un accompagnement personnalisé.